Каждый человек в тот или иной момент случайно попадет в неприятное плато в своей тренировке. Вы путешествуете какое-то время, набираетесь сил, теряете жир, выглядите лучше, а затем внезапно это удаётся. Внезапно вы обнаруживаете, что в упражнениях становитесь еще слабее, чем раньше, или обнаруживаете, что поправились на пару фунтов. С кем не бывает.
В большинстве случаев эти плато возникают из-за того, что люди редко меняют свои тренировочные переменные с течением времени. Многие люди придерживаются одних и тех же упражнений для одних и тех же базовых подходов и повторений и периодов отдыха с одним и тем же скучным кардио-режимом. Что ж, я надеюсь раскрыть ваш разум и привнести немного творчества в свои тренировки с помощью этой статьи!
Есть много способов стратегически изменить переменные тренировки, чтобы обеспечить максимальную потерю жира и / или реакцию наращивания мышечной массы на упражнения. Большинство людей думают только об изменении подходов и выполняемых повторений. Если они вообще думают об изменении своего распорядка.
Однако другие переменные, которые могут существенно повлиять на ваши результаты, – это изменение порядка упражнений (последовательность), группировка упражнений (супер-настройки, круговая тренировка, тройные подходы и т. Д.), Тип упражнения (многосуставные или односуставные, произвольные). по весу или на станке). Количество упражнений за тренировку, величина сопротивления, время под напряжением, основа устойчивости (стоя, сидя, на стабилизирующем мяче, на одной ноге и т. Д.), Объем работы (подходы x повторений x пройденное расстояние) , периоды отдыха между подходами, скорость повторения, диапазон движений, угол упражнения (наклонный, плоский, наклонный, наклонный, вертикальный и т. д.).
Продолжительность тренировки за тренировку и частота тренировок в неделю. Похоже, нужно учитывать множество различных аспектов тренировок, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, не так ли? Что ж, вот где знающий личный тренер может разобраться во всем этом, чтобы вы не устарели. Ниже приведены несколько примеров, которые помогут вам придумывать более креативные и результативные тренировки.
Большинство людей придерживаются тренировок, где они делают что-то вроде 3 подходов по 10-12 повторений в упражнении с 2-3-минутным отдыхом между подходами. Booooorrrrring!
Вот несколько примеров различных методов, чтобы оживить вашу рутину.
- Попробуйте 10 подходов по 3, отдыхая между подходами всего 20 секунд.
- Попробуйте использовать умеренно тяжелый вес и выполните 6 подходов по 6 повторений, делая трехминутный спринт на беговой дорожке между каждым подходом с поднятием тяжестей.
- Попробуйте использовать почти максимальный вес и сделайте 10 подходов по 1 повторению с 30-секундным отдыхом между подходами.
- Попробуйте использовать вес легче обычного и делайте 1 подход по 50 повторений в каждом упражнении.
- Попробуйте тренировку, основанную только на одном упражнении для всего тела, например, подъеме штанги и жиме или приседании и жиме гантелей, и не делайте ничего, кроме этого упражнения, в течение 20 интенсивных минут. В этом примере вы можете попробовать подходы по 5 повторений с умеренно тяжелым весом каждые 2 минуты, пока не достигнете 20 минут.
- Попробуйте тренировку, основанную на всех упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом, выпады, подъемы и т. Д.
- Попробуйте выполнить схему из 12 различных упражнений, охватывающих все тело, без отдыха между упражнениями.
- Попробуйте эту же схему из 12 упражнений на следующей тренировке, но выполняйте всю схему в обратном порядке.
- Попробуйте выполнять свои обычные упражнения с более высокой скоростью повторения на одной тренировке, а затем на сверхмедленной скорости на следующей тренировке.
- Попробуйте выполнить пять 30-минутных тренировок в течение одной недели, а затем три 1-часовых тренировки на следующей неделе.
- Попробуйте выполнять дроп-сеты из всех ваших упражнений, при этом вы снижаете вес между каждым подходом и продолжаете выполнять повторения без отдыха до полного утомления мышц (обычно около 5-6 подходов подряд).
Есть еще много способов продолжить изменять свои тренировочные переменные. Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей о том, как вывести свое тело на новый уровень. Имейте в виду, что независимо от того, какой стиль тренировки вы используете в данный момент, вашей целью должно быть прогрессирование в последующих тренировках. Работайте усердно, тренируйтесь с умом и смотрите, как меняется ваше тело!
Делайте покупки онлайн легко и без проблем только на ru.dhgate.com.
DHgate делает покупки в Интернете простыми и эффективными, а также обеспечивает отличные стимулы для покупателей. У них есть большой выбор продуктов из электронные гаджеты & аксессуары, одежда, спорт и отдых продукты и многое другое. Посетите страницу их магазина для получения дополнительных специальных скидок, предлагаемых только в DHgate.com.
