Как набрать вес и нарастить больше мышц!
Для многих худых парней во всем мире набрать вес без нелегальных стероидов было проблемой. Тысячи стройных молодых людей мечтают набрать вес, но, сколько бы они ни ели, они остаются худыми. Некоторые люди худые от природы; это означает, что их генетический состав таков, что тело сжигает больше калорий, чем другие. Самый простой метод набора веса – есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Обеспечивая организм большим количеством калорий, можно изменить этот баланс и увеличить массу тела. В этом контексте большое значение имеют силовые тренировки, которые позволяют организму усваивать больше питательных веществ из пищи за счет повышения уровня определенных гормонов и увеличения мышечной массы.
Существует множество неверных представлений и теорий о наращивании мышц. Тип пищи, которую нужно есть, является важным фактором, определяющим тип прибавленного веса, будь то мышечная масса или простое накопление жира. Некоторые типы калорий не равны другим для набора мышечной массы; потому что большая часть обработанной нездоровой пищи содержит пустые, совершенно не питательные калории. Эти продукты способствуют ускоренному накоплению жира и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для набора мышечной массы. Высококачественный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, должен быть центральным элементом всех ваших приемов пищи. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в аминокислотах, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Другой фактор – это выбор правильного типа силовых тренировок. Упражнения с сопротивлением помогут в росте мышц. Тогда как аэробные упражнения могут привести к снижению веса. Для максимального набора мышц в центре внимания ваших тренировок должны быть упражнения со свободным весом, а не тренажеры или упражнения с собственным весом. Чтобы тренировка была очень эффективной, вы должны стимулировать как можно больше мышечных волокон, а тренажеры этого не делают. Основная причина этого – недостаточное развитие мышц-стабилизаторов и синергистов. Мышцы-стабилизаторы и синергисты – это поддерживающие мышцы, которые помогают основной мышце выполнять сложный подъем.
Результаты силовых тренировок могут варьироваться от человека к человеку и обычно зависят от вашей последовательности и приверженности своей программе. У вас должно быть терпение и мотивация для построения сильного тела с помощью последовательной диеты и графика упражнений.
Рекомендации по упражнениям для наращивания мышц:
Тренировки с отягощениями предполагают использование оборудования, которое позволяет изменять сопротивление. Это сопротивление может быть в форме свободных весов, таких как штанги и гантели, тренажеров, в которых используются тросы или шкивы, чтобы помочь вам поднять вес, и упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания. Чем больше стабилизаторов и синергистов вы используете, тем больше стимулируется мышечных волокон. Упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц, называются сложными (или многосуставными) движениями, которые включают одновременную стимуляцию многих групп мышц. Эти комплексные упражнения должны стать основой любой программы силовых тренировок, потому что они стимулируют большую часть мышц за минимальное время. Многосуставные упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, требуют большого количества стабилизаторов и синергетической помощи мышц для завершения подъема.
Упражнения со свободным весом, такие как жим гантелей или приседания, создают очень большую нагрузку на поддерживающие группы мышц. Вы быстрее устанете и не сможете поднимать такой же вес, как на тренажере. Но вы наберете больше мышц, очень быстро станете сильнее и сможете точно измерить свою силу.
Если вы используете в своей программе тренажеры, их следует использовать для обработки изолированных участков и только после выполнения всех многосуставных упражнений. Новичкам следует начинать с ограниченного сочетания машинных упражнений, упражнений с собственным весом и многосуставных упражнений со свободным весом. Прежде чем увеличивать вес, они должны поработать над тем, чтобы ознакомиться с правильной формой и выполнением каждого из них.
Ниже приведены некоторые проверенные базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы в отличие от любых других упражнений.
Жим лежа – прорабатывает грудь, плечи, трицепсы
Жимы над головой – плечи, трицепсы
Подтягивания / тяги штанги – спина, бицепс
Приседания – ноги, поясница
Становая тяга – ноги, спина, плечи
Bar Dips – плечи, грудь, руки
Чтобы набрать массу, вы должны тренироваться с отягощениями. Чтобы считать вес тяжелым, вы должны быть в состоянии сделать максимум 4-8 повторений, прежде чем ваши мышцы временно откажутся. Вес считается «легким», если вы можете сделать более 15 повторений до того, как наступит мышечная усталость. Тяжелые веса стимулируют больше мышечных волокон, чем более легкие, что приводит к большему росту мышц. Тренировки с тяжелыми весами создают огромную нагрузку на ваше тело, поэтому необходим полноценный отдых и восстановление сил после тренировок.
Рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:
Диета с высоким содержанием белка – неотъемлемая часть любой программы тренировок с отягощениями, особенно белки животного происхождения. Вам необходимо позаботиться о протеинах, содержащихся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе. Соевый белок, тофу и бобовый творог – вот некоторые альтернативы. Постоянное употребление правильного количества пищи заставит ваше тело расти дальше того, что вы думаете. Диета также должна содержать достаточное количество углеводов (картофель, сладкий картофель, ямс, овсянку, сливки, рисовые сливки, бобы, хлеб, макароны, все злаки) и жиров. Также должны быть включены зеленые листовые овощи и фрукты.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1 грамм белка на фунт веса тела. Вы также должны получать белок при каждом приеме пищи. Чтобы ваше тело действительно ассимилировало и использовало все калории, которые вы потребляете, вам нужно уменьшить размер еды и увеличить частоту приема пищи. Разделение калорий на более мелкие и частые порции позволит усвоить пищу и использовать питательные вещества.
За последние 20 лет произошли большие изменения в научном понимании роли питания в здоровье и физической работоспособности. Исследования показали, что необходимо потреблять достаточное количество пищевых углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы можно было поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в пище может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диета с низким содержанием жиров приводит к снижению циркулирующего тестостерона. Поэтому необходимо поддерживать баланс между белками, углеводами и жирами.
Таким образом, программа увеличения веса должна быть сосредоточена на двух компонентах: поднятии тяжестей, которые будут стимулировать наибольшее количество мышечных волокон. Ваше тело реагирует на этот стимул увеличением мышечной массы и, во-вторых, потребляет больше калорий, чем ваше тело привыкло. Когда вы перегружаете свой организм большим количеством белков и жиров, у вашего тела нет другого выбора, кроме как набрать вес.
Программа набора массы будет неполной без своевременных измерений для отслеживания вашего прогресса. Без него вы не будете знать, как именно ваше тело реагирует на диету и режим тренировок. Просто смотреть в зеркало и гадать недопустимо. Если вы хотите начать получать отличные результаты, вы должны выработать привычку точно отслеживать свой прогресс. Это также дает мотивацию продолжать набирать вес и продолжать прогрессировать. Таким образом, даже если у вас очень худой тип телосложения и вы не можете набрать вес, что бы вы ни пытались, вы обязательно добьетесь успеха с хорошо спланированной программой набора веса.
Покупайте свои крутые гаджеты только на CAFAGO.com
КАФАГО электронные продукты основаны на отличном дизайне и надежном качестве. Вот почему Cafago Делаем технический контроль качества продаваемых товаров и строго проверяем их по очереди перед отправкой. Cafago.com также предлагает 2 года гарантии на большинство продуктов на своем веб-сайте.
