Пять раз в неделю по два часа каждое посещение. Вы были более верны своему расписанию в тренажерном зале, чем когда-либо к любой девушке, которая у вас была. И на какое-то время это окупилось: мышцы начали дрожать, и девочки начали обращать внимание.
Но потом, как в дурном сне, от которого вы просыпаетесь, ваши мышцы внезапно перестали расти, как раньше. Ваши мышцы перестают реагировать на тяжелую тренировку, независимо от того, насколько интенсивно вы тренировались. Итак, вы сказали себе, что теперь я буду тренироваться усерднее. Итак, теперь вы затрачиваете три часа на тренировку, но даже когда вы увеличиваете дозировку в спортзале, ужасы ужасов, ваши мышцы на самом деле сокращаются.
Аааа, плато спортзала. Это поражает всех нас, и немногие из нас когда-либо выходили из него. Фактически, большинство людей даже не подозревают, что они достигли ужасного плато, и думают, что их мышцы могут расти только из-за врожденных генетических факторов. Но не волнуйтесь, если вы прочитаете следующие советы по фитнесу и последуете этим советам, могу заверить вас, что ваши мышцы снова начнут расти и станут больше.
Вот ваши бесплатные советы по фитнесу.
Совет по фитнесу # 1
Сделайте перерыв
Этот совет легко соблюдать большинству из нас, но очень труден для некоторых спортивных крыс. Просто сделайте перерыв в тренировке. Не заходите в спортзал и не тренируйтесь в течение 2 недель. Пришло время позволить вашему телу оправиться от наказаний, которые вы обрушиваете на свои мышцы. Некоторым бодибилдерам это трудно сделать, потому что тренировки вызывают привыкание. Вы производите эндорфин во время тренировки, а эндорфин также известен как гормон счастья. Тот же гормон, который вырабатывается при сексе.
Профессиональные бодибилдеры делают перерыв после каждых 4-5 месяцев тяжелых тренировок, а когда они снова в тренажерном зале, они снова потрясают свои хорошо отдохнувшие, но самодовольные мышцы, заставляя их массивно нарастать.
Совет по фитнесу # 2
Вы тренируетесь слишком часто?
Если ваши упражнения достаточно интенсивны, вам нужно тренировать каждую группу мышц только один или два раза в неделю. Ваш график тренировок не должен повторять группы мышц на одной и той же неделе. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои мышцы. Мышцам нужно время на восстановление, и это происходит после тренировки, когда вы отдыхаете. Это означает, что если вы поднимаете тяжести в течение нескольких дней подряд, у тела не будет достаточно времени для восстановления. Старайтесь отдыхать один день между каждым днем подъема тяжестей.
Если ваш распорядок дня требует интенсивных тренировок с отягощениями, не увеличивайте время занятий в тренажерном зале более чем на час. Это связано с тем, что ваш кортизол, гормон, поедающий мышцы, будет повышен и, следовательно, будет противоречить вашим усилиям. Он поедает ваши мышцы.
Прежде всего, вы должны спать! Восемь часов или даже лучше, продолжайте десять часов. В спортзале мышцы не растут; они растут, когда вы спите. Когда вы спите, вы выделяете гормоны роста для многих функций организма, и одна из этих функций – наращивание мышц. Вот почему они назвали это прекрасным сном!
Совет по фитнесу # 3
Вы используете правильную технику подъема тяжестей?
Если ваша техника или форма неправильные, это не только замедляет вашу тренировку, но и вызывает травму. Не смейся. Но когда вы тренируетесь, вы должны думать и сосредотачиваться, вместо того, чтобы бездумно повторять движения, обратите внимание на то, как вы выполняете каждое упражнение и повторение. Делайте это осторожно, в начале и в конце каждого упражнения делайте паузу и сжимайте мышцы, которые вы тренируете. Разум и мускулы должны соединиться! Никогда не используйте момент качания для подъема груза и не позволяйте силе тяжести опускать его вниз. Вот почему вы должны поднимать медленно и медленно опускаться, чувствуя напряжение в мышцах и все время сопротивляясь нагрузке.
Для того, чтобы мышцы захотели расти, нужно напрягать их по максимуму, а потом дальше. Делайте достаточно повторений до тех пор, пока не почувствуете, что не можете продвигаться дальше, используя хорошую технику. Затем вы должны либо увеличить вес, либо количество повторений на следующем занятии. Это называется прогрессирующей перегрузкой, а именно прогрессирующая перегрузка заставляет ваши мышцы расти. Как правило, если вы можете поднять более 12 повторений, вес, вероятно, будет слишком легким, и он будет слишком тяжелым, если ваши мышцы не выдержат менее 5 повторений. Вы можете посоветоваться со своим тренером по физической подготовке относительно правильной формы и техники выполнения каждого упражнения.
Совет по фитнесу # 4
Вы используете свободные веса?
Большинство тренажеров не задействуют столько синергетических мышц (поддерживающих мышц), сколько это делают свободные веса. И, следовательно, не наращивайте столько мышечной массы. Синергетические мышцы – это более мелкие мышцы, которые помогают основным мышцам сохранять равновесие и силу при каждом подъеме. У машин есть свое применение, но для начинающих и для разбивания плато используйте свободные веса.
Совет по фитнесу # 5
Тренировка с комплексными упражнениями
Комбинированные упражнения – это упражнения, которые включают 2 или более движений суставов и, таким образом, задействуют большие мышцы и больше синергетических мышц. Жимы лежа, становая тяга, приседания и сгибания рук со штангой среди прочего – фантастические комплексные упражнения. Например, когда вы приседаете, все мышцы нижней части тела прорабатываются, и только это составляет около 60 процентов вашей общей мускулатуры. Приседания также прорабатывают спину и пресс. Использование большего количества мышц за один раз означает, что вы в целом тренируетесь лучше. Чтобы добавить глазури к торту, из-за интенсивного использования ваших мышц вы будете больше задыхаться, раздражаться и потеть. Это означает, что ваш распорядок дня также имеет кардио-эффект, и вы будете сжигать калории даже через несколько часов после выхода из тренажерного зала.
Совет по фитнесу №6
Вы тренируете ноги?
Ваше тело запрограммировано на пропорциональный рост с небольшими вариациями. Если вы не тренируете ноги, масса верхней части тела перестанет расти, прежде чем станет большой. Наверняка вы слышали о куриных окорочках! То, что тренировка ног может быть жестокой, не дает вам повода прятать ноги в штаны. Чтобы получить X-образную рамку супергероя, дополните свой распорядок приседаниями. Однако одно предостережение: сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа, должны выполняться в отличной форме, и настоятельно рекомендуется использовать страхующего. Здесь ваш тренер по физической подготовке пригодится вам в качестве наблюдателя. В противном случае неизбежно возникнут травмы, которые могут навсегда лишить вас возможности посещать спортзал.
Совет по фитнесу # 7
Что вы едите?
Для наращивания мышц нужен белок – чем больше, тем лучше. Лучшим источником является мясо, особенно красное мясо и рыба. Именно из пищи ваше тело будет получать питательные вещества для силы и необходимые жиры для защиты суставов и органов.
Чтобы добиться значительного набора мышечной массы и помочь в сохранении мышц, вам необходимо около 2-3 граммов хорошего белка на килограмм веса вашего тела. Если вы хотите серьезно относиться к мышцам, возможно, вам потребуется добавить в них протеиновые коктейли. Прием пищи и протеиновый коктейль сразу после тренировки также увеличивает окно для быстрого усвоения питательных веществ. Это важно, так как вам нужно накормить мышцы сейчас, когда вы их повредили. Вам также следует 6 небольших приемов пищи в день, чтобы ваши мышцы постоянно питались в течение дня. Это также поможет ускорить метаболизм и сжигать жир. Это очень поможет вам в вашей программе наращивания мышечной массы и похудания. Не забывайте принимать протеиновый коктейль за полчаса до тренировки.
Совет по фитнесу # 8
Как насчет углеводов?
Гликоген – основной источник энергии для любых упражнений по наращиванию мышц. Организм хранит углеводы, которые вы едите, в виде гликогена, а мышцы используют его, чтобы дать вам энергию во время тренировки. После интенсивной тренировки немедленно потребляйте углеводы, чтобы восполнить использованный гликоген. Вы даже можете побаловать себя углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как мороженое и белый хлеб, поскольку они превратятся в инсулин и быстро доставляют питательные вещества, такие как белок, к вашим мышечным клеткам.
Совет по фитнесу # 9
А жиры?
Да, вашему организму нужны жиры. Но старайтесь избегать насыщенных жиров, таких как животные жиры или того хуже, трансжиров, которые представляют собой искусственные жиры, содержащиеся в выпечке, кондитерских изделиях и консервированных продуктах. Употребляйте полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы, рыбий жир, масло семян льна.
Совет по фитнесу # 10
Вода Вода необходима.
Вода необходима. Это наиболее недооцененный макроэлемент. Вам нужно как минимум восемь стаканов воды каждый день, но когда вы тренируетесь, вы теряете еще больше воды из-за потоотделения. Так что пейте до, во время и после тренировки. Взвешивайтесь до и после тренировки и компенсируйте потерю, выпивая не менее 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт или полкг.
Совет по фитнесу # 11
Креатин
Хотя мясо является лучшим источником креатина, питательного вещества, которое помогает ускорить набор мышечной массы и укрепить вас во время тренировок, тем, кто не получает достаточного количества креатина из своего обычного рациона, необходимо принимать добавки. Креатин придает объем вашим мышечным клеткам и дает вам накачку мышц, благодаря чему ваши мышцы ощущаются более напряженными, выглядят крупнее и создают общую иллюзию превосходной мускулистости. Это также помогает предотвратить разрушение мышц.
Совет по фитнесу №12
Глутамин
При добавлении он может помочь бодибилдерам уменьшить количество истощаемых мышц или их расходование в качестве энергии. Это также помогает в восстановлении мышц.
Совет по фитнесу № 13
Вы меняете свой распорядок дня?
Человеческое тело прекрасно адаптируется. Итак, какой бы распорядок вы ни выполняли, ваше тело к нему привыкнет. Так что меняйте свой распорядок каждые 6-8 недель. Например, вместо того, чтобы прорабатывать мышцы груди в начале тренировки, лучше проработайте мышцы спины. Вы можете полностью изменить свой распорядок или изменить варианты упражнений, добавить новые и убрать старые. Изменив свой распорядок дня, вы не только разогреете свои мышцы до нового роста, но и предотвратите скуку, постоянно делая одно и то же.
Покупайте свои крутые гаджеты только на CAFAGO.com
КАФАГО электронные продукты основаны на отличном дизайне и надежном качестве. Вот почему Cafago Делаем техническую проверку качества продаваемых товаров и строго проверяем одну за другой перед отправкой. Cafago.com также предлагает 2 года гарантии на большинство продуктов на своем веб-сайте.
